魅せる胸筋を作るベンチプレスのやり方について解説します。

はじめに

ベンチプレスを始めてやる方は、まずご自身の1RM(1 repetition maximum)を測定してみましょう！
1RMとは、1回だけあげることができる最大重量(最大拳上重量)です。
筋トレでメニューを作るときに必要な値として使います。

※1RMは推定換算

上記の換算表で1回あげることができる最大重量が100キロであれば1RMは
100キロです。かりに60キロのバーベルを20回あげることができれば上記の
換算表を使用して計算すると1RMは100キロとなります。

筋肥大を目的とした筋トレのセットメニュー

筋肥大を目的とした筋トレのセットメニューを組むときは、10回×3セットが一般的です。セット間のインターバルは2～3分を目安にとりましょう。
ポイントとしては、セット毎に10回あげるのがギリギリになる重量を設定することが重要です。

魅せる胸筋を作るためのセットメニュー

さらに今回は魅せる胸筋を作るために、わたし自身がベンチプレスで組んでいたセットメニューを紹介します。
10回×5セットでセット間のインターバルは2～3分を目安にとります。
※1RMの60%の重さでベンチプレスをセッティングして下さい。
ポイントとしては、重量が軽いので前腕と肩であげようとしないで、肩甲骨を中央に寄せた状態で、胸筋を意識してバーベルを押し上げるようにする。そしてしっかりと胸までバーベルを下ろすようにして稼働域を最大限使うこと。
このセットメニューでやるとわたし自身の経験上、胸がパンプアップした状態を強く感じました。

フォームのポイント

ポイント①：前腕と肩であげようとしない。
ポイント②：肩甲骨を中央に寄せた状態で、胸筋を意識して押し上げる。
ポイント③：稼働域を最大限使う。

このポイントを踏まえて筋トレメニューにベンチプレスを取り入れてみて下さい。継続的に続けることでベンチプレスのフォームも安定してきます。

まとめ

ベンチプレスを上手く使いこなすことができれば、他人も羨む魅せる胸筋を作ることができると思います。最後にベンチプレスは、筋トレ初心者には難しい種目であり身体に負担もかかりますので、はじめのうちは補助者をつけて取り組むことをおすすめします。